Національна піраміда харчування

Водночас енергетична цінність раціону українців забезпечується переважно вуглеводами та жирами за рахунок хлібопродуктів, картоплі, цукру та олії. Як приклад – жирів рослинного походження українці споживають на 80% більше фізіологічної норми, а тваринного жиру – менше норми майже на 50%. Останнім часом в країні помітно знизилося споживання біологічно цінних продуктів: м’яса і м’ясопродуктів – на 37%, молока і молочних продуктів – на 35%, яєць – на 38%, риби – на 81%, овочів і фруктів – на 49%, водночас залишається стабільно високим рівень споживання хлібопродуктів, зернобобових, картоплі.

Хто винен – гаманець чи менталітет?

Одним із важливих індикаторів харчування населення є економічна доступність продуктів, що визначається як частка витрат на харчування у загальних витратах. У США індикатор доступності продуктів харчування становить 11-12%, і навіть у бідного населення він не перевищує 25%. Пересічні шведи витрачають на харчі 23% своїх доходів, японці і французи – 18-19%, голландці, німці та англійці – 14-15%, канадці – 12%. Індикатор доступності продуктів харчування в Україні у 2012 році становив 52%. Безперечно, рівень доходів людини значно впливає на якість її харчування, зокрема, на його різноманітність. Водночас пріоритети у виборі доступних продуктів диктуються обізнаністю населення щодо основ здорового харчування. Нажаль, у нас вона низька.

Як харчуватися українцям

В Україні потрібно розробити Національну піраміду здорового харчування, яка б стала основою для розробки різноманітних раціонів харчування. Перша, основна сходинка піраміди – овочі (75-80%) та фрукти (20-25%). Такий розподіл обумовлений меншим вмістом простих вуглеводів в овочах (порівняно з фруктами), що важливо для профілактики ожиріння та цукрового діабету. Крім того, здебільшого овочі мають вищу біологічну цінність. Фрукти ж містять багато цукрів, селекційні сорти мають значно менше корисних елементів, ніж дикорослі.

Друга сходинка – продукти тваринного походження, які мають найвищу концентрацію незамінних амінокислот, жирних кислот (лецитин, карнітин, карнозин), жиророзчинних вітамінів. Найвищу біологічну цінність мають такі продукти, як печінка, яйця, м’ясо та риба. Третя сходинка – зернові (85-90%) та бобові (10-15%). Серед зернових мають домінувати гречка, пшоно, кукурудзяна і вівсяна крупи (найбільша біологічна цінність серед інших круп), менше – рис. Бобові слід вживати з урахуванням їх переносності.

Четверта сходинка – жирові продукти й горіхи. До щоденного раціону має входити 10-20 г вершкового масла або 10-20 г сала, 3-5 чайних ложок олій, 15-30 г горіхів або соняшникового чи гарбузового насіння. Українці вживають занадто багато олій – у салатах, для приготування їжі, з іншими продуктами (молочні продукти, масло, ковбасні, кондитерські вироби). Натомість потреби людського організму в поліненасичених жирних кислотах мінімальні. До складу людського жиру входять насичені жирні кислоти, а потреби в ессенціальних жирних кислотах становлять приблизно 2-4 г на добу.

Існує припущення, що надмірне вживання українцями олій упродовж останніх десятиліть стало одним із чинників зростання серцево-судинної патології і навіть захворюваності на рак товстої кишки та молочної залози. Натомість традиційний для України продукт – сало – є найбільш збалансованим. Крім цього, сало містить необхідну кількість арахідонової кислоти – важливого компонента клітинних мембран. Цей продукт швидко насичує і його важко з’їсти понад норму. Ще одним традиційним і корисним джерелом жирів для українців є сметана, яка містить менше молочних жирів порівняно з вершковим маслом.

П’ята, найменша, сходинка піраміди належить простим вуглеводам: цукру, кондитерським виробам – порція не більше 100 ккал на день.

Калорії рахувати важко

Пересічному споживачу складно рахувати калорійність страв. До того ж – це поняття відносне. Адже калорійність білків, жирів та вуглеводів визначають, спалюючи їх у калориметрі (в організмі компоненти їжі окислюються інакше). Для кількісної оцінки продуктів нині використовують таке поняття, як порція. Для кожного продукту вона своя.

Наприклад, порція м’яса – це 30 г (щодня рекомендовано вживати 5-7 порцій м’яса або птиці, риби пісних сортів, тобто 150-200 г). Одна порція молока – 250 мл, сиру – 50 г, йогурту – 175 мл. Порція хліба – це 25-30 грам. Часто розмір порції визначають не в грамах, а в об’ємі посуду чи за розміром фрукту. Приміром, щодня рекомендовано вживати 1-2 порції страв із зернових і борошняних продуктів. Так от, порція готових макаронів або каші з гречки чи вівса – 250 г, із рису – 100 г.

Щодо фруктів та овочів: 1 порція – це невелике яблуко, банан або апельсин, скибка маленького кавуна або дині, 1/4 склянки сухофруктів, склянка лісових чи 1/2 склянки садових ягід, половинка манго чи грейпфрута, 1 середня картопля, півсклянки сирих або подрібнених варених овочів, 3/4 склянки фруктового соку. Щодня потрібно вживати 2-4 порції фруктів і 3-5 порцій овочів.

Переглянути технології

Втім, рекомендації щодо кількості вживаних порцій залежать від фізичної активності, віку, статі та маси тіла пацієнта. Чоловіки мають споживати на одну порцію більше всіх продуктів, ніж жінки. Особи, які працюють фізично чи займаються спортом, на 1-2 порції більше за інших, люди похилого віку – на 1 порцію менше, як і особи, схильні до ожиріння. Українці повинні докорінно переглянути й технологію приготування страв – із мінімальним використанням жиру або й без нього. Здорові страви готуються на парі, відварюванням, тушкуванням зі спеціями, овочевими та фруктовими соками, пряними травами та запіканням.

Застарілі підходи до режиму харчування також потрібно змінювати. Кількість прийомів їжі для дорослих – 3-4 рази. Найоб’ємнішими мають бути другий сніданок (через 3-4 години після легкого першого сніданку) та обід. Зранку у людини ще зберігається запас енергії у вигляді глікогену печінки, м’язів і жирової тканини, тому рекомендації наїдатися рано-вранці не витримують критики. Їсти потрібно тоді, коли з’являється відчуття голоду.

Обід варто перенести на пізніший час, щоб не переїдати ввечері. Важливо правильно розподіляти продукти залежно від їх хімічного складу. Продукти, багаті вуглеводами та жирами, доцільно споживати на другий сніданок та обід, що обумовлено більшими енергозатратами у цей час. Вечеряти краще стравами з нежирної риби, птиці з овочевими салатами, молочними продуктами. Амінокислоти, які надійдуть в організм після вечері, будуть оптимально використані для процесів відновлення.

За матеріалами газети «Ваше здоров’я»