Регистрация    Войти
Авторизация
» » » » Как не сойти с ума во время пандемии. Советы психолога

Как не сойти с ума во время пандемии. Советы психолога

Категория: Культура, Здоровье
Как не сойти с ума во время пандемии. Советы психолога Как и любые другие масштабные потрясения в жизни, пандемия имеет два основных влияния на психику человека - тревога и стресс.

Все остальные психические проявления в этом случае являются производными и могут проявляться по-разному - от тревожных расстройств и депрессии до когнитивных и личностных расстройств.

Тревога - это сильная эмоция, вызванная негативными ожиданиями от непредсказуемого будущего. Наши тревоги - это, по сути, опасения относительно будущего стресса. Стресс, в свою очередь, обусловлен страхом перед неизвестным и резким изменением жизненных обстоятельств.

В условиях неопределенности, вызванной пандемией, мы генерируем различные объяснения, оправдания и надежды. Я уже слышала о том, что:

  •     вируса не существует, это все политика и заговор
  •     вирус повсюду, это конец света
  •     коронавирус существует, но он не представляет угрозы
  •     во всем виноват высокосный год, закончится он - закончится эпидемия
  •     нас превращают в биороботов
  •     врачи быстро придумают вакцину

Подсознательно многим из нас хотелось бы, чтобы вирус был создан человеком. Ведь это означает, что сам человек может его остановить или уничтожить.

Мы тратим много энергии на поиск виновных и избегаем собственной ответственности за борьбу с коронавируса. Одеть маску, помыть руки или поддержать близких не так трудно, как проскочить через границу или обойти карантинные правила.

Чтобы качественно жить дальше и психически противиться пандемии, для начала надо принять реальность.

Вирус есть, он заразен и опасен. Эпидемии - это природные явления. По крайней мере именно так к этому стоит относиться. Нет смысла обсуждать, кто наслал на нас шторм - стоит найти способ спрятаться от него.

Психическая реакция на пандемию - не государственное, не политическое и даже не научное явление. Это явление персональное. В войне за хороший психическое состояние на фоне пандемии каждый защищается сам.

Надо научиться управлять тем, что мы способны контролировать, и помнить, что не все изменения - к худшему.

Ощущение контроля над неопределенностью может дать сдачи структурированного плана на день с четким разграничением работы и личной жизни. Полезно разделить день на небольшие задачи, выделить время на то, что нравится: от хобби или физических упражнений к общению с детьми или домашними животными.
 
Во время рабочего дня следует делать небольшие перерывы и выделять время на то, чтобы "отключиться" от дел. Надо по возможности высыпаться и есть здоровую пищу.

Физическая активность может делать настоящие чудеса с вашим психическим здоровьем - особенно в условиях стресса. ВОЗ рекомендует крайней мере 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут высокой физической активности в неделю - это лишь 15 минут в день.

На работе очень полезны короткие активные перерывы в течение дня. Рекомендовано вставать каждые 30 минут, чтобы сократить время сидячей работы.

В свободное время стоит занять себя стимулирующими познавательными задачами: чтением, настольными играми. Расслабляющие занятия, медитация и дыхательные упражнения также помогают лучше справиться со стрессом.

Чрезмерная заинтересованность новостями о коронавирусе может привести к стрессу и эмоционального истощения.

Стоит сделать осознанные усилия, чтобы отключиться и сформировать здоровые новостные привычки: отключить оповещения из новостных приложений, читать информацию только из надежных источников и установить для проверки новостей определенное время - например, один раз утром и вечером.

Смотреть новости лучше с кем-то, чтобы была возможность сразу обсудить любые волнения которые могут возникнуть. Я бы посоветовала искать в период пандемии положительные и вдохновляющие новости.

Положительно на психическое здоровье влияет и пребывания на природе. Всего 20 минут в парке или лесу могут значительно снизить уровень волнения и напряжения. Время, проведенное на природе, также способствует снижению кровяного давления, напряжения в мышцах и уровня гормонов стресса.

Скандинавы с их культурной традицией "жизни на свежем воздухе" несмотря на низкие температуры выходят на улицу, потому осознают положительное влияние такой активности на психическое здоровье.

С приближением зимы альтернативой может быть добавление зеленых элементов в интерьер (например, цветов). Да-да, обычное растение на столе может уменьшить стресс, волнение и улучшить ваше психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Если позволить своему мозгу и телу оставаться в напряжении в течение длительного времени, реакция "бей или беги", которая подавляет нашу пищеварительную и иммунную системы, может сказаться на вашем здоровье.

Поэтому контролируемое дыхание жизненно важно для того, чтобы предотвратить этот процесс: замедляя дыхание и регулируя потребление кислорода, можно снизить уровень стресса. Специалисты рекомендуют 3-5 минут контролируемого дыхания ежедневно.

Без социального взаимодействия, которую обеспечивает посещения офиса, работа из дома может быть одинокой и изолированной. Чтобы хорошо себя чувствовать, важно выделять время для общения с другими. Это снижает стресс и тревогу, поддерживает ощущение покоя.

Говоря с кем мы делимся своими эмоциями и опытом, предоставляем и получаем поддержку, которая заставляет нас чувствовать связь друг с другом.

С одной стороны, соцсети - отличный способ общения. С другой, они могут усиливать тревогу и стресс из-за постоянный поток тревожной информации. Поэтому в этот период следует осторожно пользоваться социальными сетями и попробовать отключить уведомления из подобных приложений.

С началом второй волны заражений становится понятно, что работать удаленно мы продолжим и в ближайшем будущем. Кому-то работать из дома нравится, но для других - это большая проблема.

Длительный рабочий день, разлука с коллегами, проблемы виртуального общения могут вызвать серьезный стресс. Страх заражения, опасения относительно сохранения дохода и работы - основные триггеры психического здоровья.

Вместе с тем, как размываются границы между работой и личной жизни, растет и риск выгорания. Нельзя позволять работе захватывать пространство семьи.

Трудно почувствовать, что вы уже ушли с работы, когда ваш дом сам превратился в офис. Поэтому надо установить фиксированное окончания рабочего дня, убрать визуальные напоминания о работе (ноутбук, документы), выключить оповещения, выйти на прогулку и расслабиться.

Способность "выдохнуть" и восстановить силы после рабочего дня улучшат вашу устойчивость к стрессу и повысят производительность.

В случае возникновения ощущения подавленности, признаков депрессии, усиление тревоги следует обратиться за профессиональной помощью. Современные технологии позволяют сделать это дистанционно.

По последним данным, коронавирус может вызвать физиологические изменения в мозге заболевших, безотносительно к тяжести симптомов. Даже тем, кто уже переболел Covid-19, все равно стоит внимательно отнестись к своему психическому здоровью.

Пандемия закончится, мы изобретем лекарства или вакцины или коллективно ее переживем, но ее психологические и социальные последствия будут ощущаться еще долго. Поэтому вместе с физическим выживанием стоит позаботиться и о своем психическом здоровье.