Щоб подбати про холестерин і артеріальний тиск, не потрібне меню з дорогих делікатесів. Дієтологи назвали продукти, які можна використовувати щодня: серед них квасоля, сочевиця, сардини, овес та авокадо.
Серце можна підтримувати без дорогих покупок
Здорове харчування не обов’язково означає екзотичні інгредієнти та великі витрати. Бобові, вівсяні пластівці, заморожені овочі та рибні консерви доступні у звичайних магазинах. Фахівці, яких цитує британське видання Express, радять частіше обирати прості продукти з клітковиною, ненасиченими жирами й корисними мікроелементами. Водночас жодна окрема страва не лікує серцево-судинні захворювання: значення має загальний раціон і спосіб життя.
Консервовані сардини — доступне джерело омега-3
Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, необхідні для нормальної роботи організму. Сардини та скумбрія у консервах часто дешевші за свіжу рибу, зручні для зберігання і містять білок. Нутриціолог Ден Осман радить використовувати їх як практичну альтернативу дорожчим рибним стравам. Під час купівлі варто перевіряти вміст солі, особливо людям, яким рекомендовано обмежувати натрій.
Квасоля — білок і клітковина замість частини м’яса
Консервована або варена квасоля забезпечує рослинним білком і харчовими волокнами. Розчинна клітковина допомагає знижувати рівень холестерину ЛПНЩ у складі збалансованого харчування. Сімейний лікар Х’ю Койн рекомендує регулярно додавати бобові до раціону. Квасоля добре підходить для супів, салатів і рагу, а консервовану можна промити водою, щоб зменшити кількість солі.
Сочевиця — поживна основа супів та рагу
Сочевиця містить білок, клітковину, калій і магній. Ці поживні речовини важливі для нормальної роботи серця й судин, а регулярне споживання бобових може покращувати якість раціону. Сочевицю легко додати до густого супу, овочевого рагу чи соусу до макаронів. Вона швидко готується, особливо червоні сорти, і дозволяє зменшити кількість дорожчих м’ясних інгредієнтів.
Нут — альтернатива обробленому м’ясу
Нут також багатий на рослинний білок і харчові волокна. Медична експертка Кейт Баньян радить використовувати його в карі, супах, соусах і салатах. Заміна частини ковбасних виробів або жирного червоного м’яса бобовими допомагає зменшити частку насичених жирів у меню. Сухий нут зазвичай вигідніший за ціною на порцію, а консервований економить час; краще обирати варіант без доданої солі.
Вівсянка — простий сніданок із бета-глюканом
Овес містить бета-глюкан — різновид розчинної клітковини, який може сприяти зниженню холестерину. Дієтологиня Лінія Патель радить звичайну кашу, вівсянку, замочену на ніч, або страви з пластівців без надлишку цукру. Для повноцінного сніданку можна додати ягоди, фрукти чи невелику порцію горіхів. Солодкі готові каші з великою кількістю добавок не є рівноцінною заміною простим пластівцям.
Авокадо — ненасичені жири замість вершкового масла
Авокадо містить ненасичені жири, клітковину й калій. Дієтологиня Ніколь Кукко наголошує: для здоров’я серця корисно замінювати частину насичених жирів ненасиченими, а не просто додавати більше жирних продуктів до звичного меню. Авокадо можна покласти на тост замість масла, додати до салату або використати як основу намазки. Водночас його ціна залежить від сезону та магазину, тому назвати цей фрукт безумовно бюджетним не можна.
Заморожені овочі — поживно й без зайвих витрат
Заморожування дозволяє довше зберігати овочі та зменшує харчові відходи. За поживністю багато заморожених сумішей цілком порівнянні зі свіжими овочами, а іноді можуть краще зберігати окремі речовини. Такі продукти легко додати до супу, гарніру чи запіканки. Вибираючи упаковку, варто звертати увагу, чи немає у складі солоних соусів або великої кількості доданого жиру.
Зелена цибуля — більше смаку, менше солі
Зелена цибуля додає стравам аромату та містить вітамін C і рослинні сполуки. Її головна практична перевага полягає в тому, що зелень допомагає робити їжу смачною без зайвої солі. Для людей із підвищеним тиском зменшення споживання натрію є важливою частиною рекомендацій щодо харчування. Разом із цибулею можна використовувати часник, кріп, петрушку, лимонний сік та спеції.
Як скласти недороге меню для серця
Фахівчиня з харчування Бренда Гізер пропонує простий підхід: на сніданок — вівсянка з фруктами, на обід — суп із сочевиці або квасолі та цільнозерновий хліб, а на вечерю — картопля, овочі й порція жирної риби. Такий набір поєднує клітковину, білок і корисні жири. Заощадити допомагає також скорочення витрат на солодкі напої, снеки, чипси, перероблене м’ясо та інші ультраоброблені продукти.
Чому важливий весь раціон, а не один продукт
Підтримка серцево-судинної системи залежить не лише від вибору продуктів, а й від загальної кількості солі, насичених жирів, фізичної активності та відмови від куріння. Якщо вже діагностовано гіпертонію або високий холестерин, зміни харчування слід узгоджувати з лікарем і не припиняти призначені препарати самостійно. У вихідному переліку заявлено дев’ять продуктів, але фактично названо вісім; саме їх і наведено в матеріалі.
Раніше повідомлялося, що аналіз досліджень показав зв’язок між горіхами та нижчим ризиком гіпертонії.
