Сардини з кісточками, кефір, звичайна капуста й квасоля можуть стати частиною бюджетного раціону для підтримки здоров’я кісток, зубів та волосся. Важливо не шукати один чудодійний продукт, а поєднувати різні джерела поживних речовин.
За даними Національного інституту здоров’я США, кальцій є основним мінеральним компонентом кісток і зубів, а вітамін D допомагає організму його засвоювати. Білок, залізо та інші нутрієнти також потрібні для нормального функціонування тканин. Окремий продукт не гарантує зміцнення волосся чи лікування захворювань.
1. Сардини з м’якими кісточками
Консервовані сардини, які їдять разом із розм’якшеними кісточками, містять кальцій, білок і певну кількість вітаміну D. Якщо кісточки видалити, кальцію в порції буде значно менше.
Сардини зручно додавати до салатів, бутербродів та страв із круп. Варто також звертати увагу на кількість солі у консервах.
2. Кефір
Кефір забезпечує організм білком і кальцієм та може бути частиною різноманітного щоденного харчування. Кількість цих речовин варто перевіряти на етикетці, особливо якщо порівнювати продукти різних виробників.
Краще обирати звичайний кефір без доданого цукру. Його можна пити окремо, додавати до холодних супів або використовувати як основу для соусу.
3. Квасоля
Квасоля містить рослинний білок, залізо та фолати. Дефіцит заліза іноді супроводжується випадінням волосся, хоча причин такого симптому може бути багато.
Квасолю додають до супів, салатів і рагу. Поєднання бобових із овочами, багатими на вітамін C, допомагає засвоєнню негемового заліза.
4. Кисломолочний сир
У кисломолочному сирі є білок, кальцій і фосфор. Кальцій та фосфор важливі для мінеральної структури кісток і зубів, а білок потрібний для оновлення тканин. Вміст кальцію залежить від виду сиру й технології виробництва.
Сир можна подавати на сніданок, додавати до запіканок або готувати з нього несолодкі страви з зеленню.
5. Яйця
Яйця забезпечують повноцінний білок та низку вітамінів групи B. Волосся переважно складається з білка кератину, тому достатня кількість білка важлива для нормального росту волосся.
Варені яйця, омлети й запечені овочеві страви — прості способи урізноманітнити меню без дорогих інгредієнтів.
6. Молоко
Молоко — поширене джерело кальцію та білка. Кальцій необхідний для підтримання нормальної структури кісткової тканини, а достатнє споживання вітаміну D допомагає його засвоєнню.
Молоко можна додавати до каш, омлетів та напоїв. За непереносимості лактози підійдуть безлактозні молочні продукти.
7. Капуста
Звичайна білокачанна капуста — доступний овоч, який містить вітамін C та невелику кількість кальцію. Вітамін C необхідний для синтезу колагену, важливого компонента сполучних тканин.
Капусту можна їсти свіжою, тушкувати, додавати до супів. Водночас вона не замінює основних багатих на кальцій продуктів.
8. Насіння соняшнику
Соняшникове насіння містить магній, цинк, вітамін E та рослинний білок. Ці речовини беруть участь у нормальній роботі клітин і процесах відновлення тканин.
Невелику жменю несолоного насіння можна додавати до салатів і каш. Через високу калорійність краще контролювати порцію.
9. Вівсянка
Вівсяна крупа забезпечує клітковину, рослинний білок, магній і певну кількість заліза. Це доступний компонент повноцінного сніданку, але сама каша не є засобом лікування випадіння волосся.
Вівсянку можна поєднувати з молоком, кисломолочним сиром, фруктами або насінням, щоб отримати більш різноманітну страву.
10. Печінка
Печінка містить залізо, вітамін B12 та білок, необхідні для нормального кровотворення. Водночас вона багата на готовий вітамін A, надлишок якого може бути шкідливим.
Печінку не варто їсти щодня. Під час вагітності її рекомендують уникати через високий вміст вітаміну A. За наявності медичних обмежень раціон слід узгодити з лікарем.
Як поєднувати ці продукти в щоденному раціоні
Найбільше користі дає збалансоване харчування: молочні продукти або інші джерела кальцію, достатньо білка, овочі, бобові й цільнозернові крупи. Вітамін D також важливий для засвоєння кальцію. Якщо випадіння волосся посилюється або є підозра на дефіцит поживних речовин, варто звернутися до лікаря, а не покладатися лише на зміну меню.
Раніше повідомлялося, що звичайні продукти можуть допомагати підтримувати здоров’я з віком.
