Как питаться людям старшего и пожилого возраста

За всю жизнь человек съедает 60 тонн пищи! Неудивительно, что наше здоровье на 25-40% зависит от того, что кладем в тарелку. Если в молодом возрасте и гвозди перевариваем, то чем становимся старше, тем ответственнее относимся к питанию. Что есть пожилым людям, расскажет врач-диетолог Ольга Муштрук. 

– Нужно ли уменьшать калорийность рациона в старшем возрасте?

– Если человек в старшем возрасте будет переедать, рискует заболеть ожирением, атеросклерозом, сахарным диабетом, гипертонической болезнью, онкологическими заболеваниями, скорее состарится, сократится продолжительность его жизни. Полнеть – значит стареть. «Чем шире талия, тем короче жизнь», – говорит французская поговорка. В 60-69 лет должны съедать 85% того, что могли осилить в 20-30 лет, а после 70 – 75%. Норма для здоровых людей в возрасте от 60 до 74 лет: 2000 ккал для мужчин и 1900 – для женщин. После 75 лет рацион надо уменьшить еще на 50 ккал.

– За счет белков, жиров или углеводов?

– Углеводов, которые легко усваиваются: сахара, конфет, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, макарон, хлеба из муки высшего сорта. Именно из-за них человек набирает лишний вес. Ограничить следует мясо и колбасы жирных сортов, жир из говядины и баранины, кулинарные жиры.

– Яйца есть можно?

– Яйцо – это эталон белка. В нем есть все необходимые аминокислоты (вещества, которые борются с раковыми опухолями), жиры, минеральные вещества и витамины. Но если есть сердечно-сосудистая патология, повышенный уровень холестерина в крови – количество яиц в рационе следует уменьшить до 3-4 в неделю. Поскольку холестерин содержится в желтке, советую есть омлет из одного желтка и двух белков.

– Может, лучше вообще отказаться от пищи животного происхождения? Растения также содержат белок...

– Белок составляет 54% массы человека, но и его количество с возрастом надо уменьшать. Норма для человека старшего возраста – 0,9 г на килограмм нормальной массы тела. Если человек ведет активный образ жизни, количество белка может достигать и 1,25 г / кг массы тела. В животных белках есть незаменимые аминокислоты, которые самостоятельно организмом не вырабатываются. Соотношение растительных и животных белков должно быть 50 на 50. Белковые продукты нужно есть ежедневно, потому что белки, в отличие от жиров, не накапливаются в организме. Выбирая источник белка, предпочтение следует отдавать рыбе, мясу птицы и молочным продуктам.

– Жиры стоит ограничивать?

– Норма для человека старшего возраста – 0,8-0,9 г на килограмм нормальной массы тела (от 55 до 65 г в сутки – в зависимости от пола и возраста). Исключать из рациона нужно тугоплавкие жиры – свиное, баранье сало, жирное мясо, колбасы, сосиски, кулинарные жиры – и заменять их омега-3 жирными кислотами, содержащимися в растительных маслах холодного прессования (нерафинированном конопляном, подсолнечном, кукурузном, льняном, масла из виноградных косточек, грецкого ореха). Добавляйте их в салаты, винегреты, каши.

Также запасы жиров в организме советую пополнять молоком, кисломочнимы продуктами, мягким сыром. Но полезные жиры - это жиры морской рыбы. Ежедневно нужно съедать хотя бы 100 г рыбы, чтобы предотвратить развитие атеросклероза. Сливочное масло есть можно, но не более 15-20 г в сутки.

– Сладостями также не стоит злоупотреблять?

– Можно съесть 20 г шоколада в день, но не плитку. Суточная норма сахара – 30-40 г (если есть лишний вес или ожирение – 15-20 г). Сахар можно заменить медом (максимум – три чайные ложечки в день). Не забывайте, что мед обладает желчегонным действием. Налегайте на углеводы, обогащенные пищевыми волокнами: хлеб грубого помола с добавлением дробленого зерна и отрубей, крупы из цельного зерна (гречку, геркулес), овощи (но не картофель), фрукты и ягоды.

Пищевые волокна стимулируют моторику кишечника, усиливают выделение желчи (что полезно для людей старшего возраста, у которых часто бывают запоры и застойные явления в желчном пузыре, что приводит к появлению камней), помогают кишечнику избавиться от токсичных и канцерогенных веществ. Ими питается полезная микрофлора кишечника.

– Как предотвратить развитие остеопороза?

– Ешьте продукты, обогащенные кальцием, – молоко и молочные продукты (мягкий и твердый сыр, творог) поддерживайте микрофлору в кишечнике, употребляя кисломолочные напитки: йогурт, кефир класический виво, молочную сыворотку. Суточную норму кальция обеспечивает 3-4 стакана молока или 100 г творога.

– Какая суточная норма соли?

– 5 граммов. Употреблять лучше йодированную соль (желательно – морскую, с ламинариями), чтобы щитовидка была здоровой. Соль добавляйте в конце приготовления пищи. Внимательно читайте этикетку: йодированная соль не может храниться дольше шести месяцев. Ее также нельзя хранить на солнце.

– Чем «подпитать» сердечную мышцу?

– Калием. Норма – 3-4 г в сутки. Много калия содержится в бананах, абрикосах, сливах, яблоках, апельсинах, мандаринах, винограде, горохе, фасоли, моркови, белокочанной и морской капусте, картофеле (особенно запеченном «в мундирах»). Не забывайте о магние (его можно найти в зерне, отрубях, горохе, бобовых, фасоли, капусте, сливах, печени и говядине).

– Сколько раз в день надо есть?

– Здоровым рекомендован четырехкратный прием пищи: за первым завтраком должны употребить четверть суточного рациона, по второму – 15-20%, на обед – 30%, на ужин – 20-25%. На ночь желательно употреблять кисломолочные напитки, есть сырые овощи и фрукты. Ни в коем случае не голодайте, а вот разгрузочные дни (если нет противопоказаний) проводить можно – сырные, кефирные, яблочные.

Больным желательно питаться пять раз в день: первый завтрак (25%), второй (15%), обед (30%), первый ужин (20%), второй ужин (10%).