Как хорошо высыпаться

Сон – одна их тех вещей, которые при хорошем состоянии здоровья не ощущаются.
 

Как, например, воздух – который еще ни в одном социологическом опросе не фигурировал на первом месте. Хотя без, скажем, "уверенности в завтрашнем дне" можно худо-бедно прожить всю жизнь – а без нормального дыхания, хорошо, если пять минут. 

Хуже, когда с возрастом сон становится все хуже и хуже. Вплоть до бессонницы – нередко возникающей не в результате безделья, а после самых, что ни на есть, трудовых подвигов.

 

Впрочем, даже люди, на сон не жалующиеся, все равно весьма зависимы от этого состояния – хотя это не всегда и осознается. Хотя виной тому является, конечно же, не сам сон – а те самые "трудовые будни", которые обычно требуют от нас дисциплинированного вставания по будильнику.

 

Между тем, пребывание в "объятиях Морфея" далеко не однообразно по характеру протекающих в это время процессов в головном мозгу человека. С развитием нейрофизиологии и электро-энцефалографии (ЭЭГ) с возможность записи биотоков мозга наши сведения о сне значительно обогатились. В настоящее время ученые различают как минимум полдесятка фаз этого состояния – в зависимости от частоты дыхания, движения глазных яблок, степени расслабленности мышц, наличия сновидений и, конечно же, ритмов мозговой деятельности.

 

Подробное описание этих фаз вместе с объясняющими их довольно таки разными гипотезами выльется в довольно объемный реферат. Тем более, что такая информация больше важная не широкой аудитории – а узкоспециализированным медикам и психологам, лечащим неврозы и расстройства сна. А для обычных людей наибольшую ценность  представляет другое обстоятельство – соотношение фаз "медленного" и "быстрого" сна – и их значение для повседневной жизни.

 

Да-да, упомянутые полдесятка видов нашего ночного времяпровождения можно обобщить на указанные две основных фазы. В упрощенном виде их взаимодействие выглядит следующим образом.  В медленном сне мозговые клетки и организм в целом отдыхает – дыхание замедляется, в коре и подкорке развиваются процессы "торможения". Но вот проходит время – и энцефалограф показывает мозговую активность, характерную для бодрствующего человека. Хотя тот в это время не просто спит – но еще и становится весьма сложным для своей "пробудки". В это время учащается дыхание и сердцебиение, отмечается подергивание мышц и движения в постели и т.д.

 

Одна из самых распространенных теорий объясняет состояние "быстрого сна" интенсивной работой мозга по переработке накопленных в не очень емкой промежуточной памяти дневных впечатлений в память долговременную, где они могут храниться годами. А, поскольку процесс этот проводится посредством памяти оперативной, которая работает весь день – то приборы и фиксируют самую настоящую дневную активность мозговых клеток. Разница лишь в том, что ресурсы кратковременной памяти в это время не отвлекаются на обработку сигналов, поступающих извне – от органов зрения, слуха, обоняния и проч. – что и дает возможность мозгу обрабатывать накопленную за время бодрствования информацию в относительно сжатые сроки.

 

 

Однако знание о фазах сна имеет еще одну немаловажную ценность. Дело в том, что их смена происходит циклически, поочередно – медленная фаза сменяется быстрой, а затем все повторяется. И так – 4-8 раз за ночь. И, оказывается, для того, чтобы почувствовать себя после ночного отдыха бодрым и отдохнувшим, недостаточно только достаточной продолжительности последнего. Но еще надо, чтобы пробуждение наступило, как минимум, не в фазу медленного сна. В противном случае, часто отмечается разбитость, вялость – что многие отмечают не только в связи с "недосыпом", но и "пересыпом".

 

Как же добиться такого "попадания в десятку"? Само простое (и одновременно сложное) решение – вставать не по будильнику, а когда хочется. Организм, обычно, сам знает – в какое время ему надо пробудиться. Увы, такое возможно для большинства разве что в выходные или в отпуске – да и то, далеко не всегда. А в прочее время требования природы часто идут вопреки требованиях социальной среды. Особенно –  у "сов", вынужденных ради производственной дисциплины вставать гораздо раньше, чем им положено по собственным биоритмам.

 

Чтобы сон приносил максимальную бодрость, будильник должен срабатывать после завершения очередной фазы медленного сна. Однако продолжительность сна быстрого не очень велика – всего около 20 минут. Так что точность в данном случае приветствуется.

 

 

Самым простым способом решения проблемы является обычный арифметический расчет полного количества циклов на момент предполагаемого пробуждения. Чтобы оно происходило аккурат после окончания последней за ночь "медленной" фазы. Увы, способ этот одновременно и самый ненадежный. По одной простой причине – длительность медленного сна довольно сильно варьирует. И может составлять по разным источникам от полутора – до трех с лишним часов. Понятно, что строить какие-то точные расчеты на таком разбросе – это "попадать пальцем в небо".

 

Альтернативной, конечно, могло бы стать наблюдение за собственным сном – и вычисление личной продолжительности его фаз. Но, право, превращать спальню в нейрофизиологическую лабораторию? Да и кто будет "лаборантом", тратящим на проведение исследование время, предназначенное для отдыха?

 

Между тем, с развитием техники проблема стала куда более решаемой, нежели в прежние времена. И даже – без дорогостоящих энцефалографов, с тянущимися к черепу "испытуемого" проводами.

 

Существуют так называемые "фазовые" (или "умные" будильники), вроде американского Sleeptracker. Чьи сенсоры улавливают и оценивают частоту дыхания, сердцебиения, неосознанных движений спящего человека – и, согласно введенному алгоритму, делающим выводы на о том, какая в данный момент наличествует фаза сна.

 

Ну а владелец гаджета заранее задает ему "интервал срабатывания" – скажем, от 7 до 8 утра. Конкретный же сигнал к пробуждению раздастся лишь тогда, когда умный прибор решит, что человек уже вышел из "медленной" фазы. Хотя, конечно, такому будильнику можно установить и "дед-лайн" – время, позже которого ждать больше нельзя, чтобы не опоздать на работу, даже если пробуждение будет не в самый благоприятный момент.

 

Недостатками (хотя и относительными) у таких будильников всего два. Это дизайн дешевых китайских часиков, продававшихся в середине 90-х на вес или объем (обычно – ведрами). Да еще необходимость пристегивать их к запястью не менее дешевым (и неснимаемым) пластиковым ремешком – под которым кожа может потеть, и, вообще, такой "браслет" своим давлением может сам по себе ухудшить сон. 

 

А второй недостаток – довольно высокая цена прибора. Даже в США он продается фирмой-производителем по цене от 150 долларов – а на рынках СНГ посредники смело добавляют еще полсотни-сотню "вечнозеленых" в качестве комиссии.

 

 

Правда, проблема решается и другим путем. Вообще, давно известно, что стоимость специализированной медицинской электроники очень сильно завышена – в разы. К примеру, если обычный ноутбук стоит от 300 долларов (а нетбук – и того дешевле, не говоря о планшетах) – то тот же ноутбук в "связке" с каким-нибудь датчиком для медицинского исследования может потянуть уже на тысячи долларов.

 

К счастью, "фазовый будильник" может неплохо реализован и чисто программным способом – через общеупотребительные электронные устройства. Даже самые недорогие из них – такие как смартфоны и планшеты. Например, программы Smart Alarm Clock или EasyWakeup неплохо работают на гаджетах от Apple. Впрочем, последние "недорогой" альтернативой будильникам аппаратным не назовешь. Но есть сходные программы и для Андроида – причем, с самых его ранних версий, начиная от 1.5 и выше - такие, как Gentle Alarm Pro или Sleep as Android.

 

Кстати, все эти программы при желании могут мониторировать и процесс сна в целом – с его записью в течении ночи, с последующим просмотром владельцем после пробуждения. Главное – положить смартфон рядом с головой, чтобы его микрофон лучше чувствовал издаваемые Вами звуки. Разумеется, при этом отключив радиомодуль – облучение мозга не входит в число улучшающих сон факторов. И, потом, при всех своих плюсах, Андроид на телефонах обладает неприятным свойством быстро "сажать" батарею.

 

Пользоваться "умным" будильником можно не только при длительном ночном сне – но и, скажем, при дневном сне "на часок". Выход из последнего в "быструю" фазу также обеспечит куда большую энергичность, бодрость и работоспособность, нежели по обычному "звонку". Тем не менее, следует помнить, что такая методика хотя и позволяет в значительной мере оптимизировать свой отдых – но чудес от нее, все же, ждать не приходится. В том смысле, что общая продолжительность сна все равно не должна быть меньше определенного критического уровня – около 5,5  часов. А лучше – составлять оптимум в 7-8 часов.

 

В общем, дорогие читатели – хорошего Вам сна – и бодрости после пробуждения! 

 

 

 

 

 

По материалам Обозреватель