Как не хандрить и не толстеть этой осенью

С приходом осени многие наши читатели наверняка заметили, что стали больше кушать и существенно изменили меню в сторону не самых полезных продуктов - жирных и сладких.  

Кто-то уже даже успел набрать лишние кило. Все эти процессы не случайны, считают специалисты. Подробнее о правильном питании осенью и профилактике обострений желудочно-кишечного тракта рассказала "КП" к.м.н., доцент, диетолог-гастроэнтеролог Наталья Михнева.

- Наталья Николаевна, расскажите, почему осенью мы толстеем, но при этом, как ни парадоксально, страдаем от нехватки витаминов?

- Что для нас осень, кроме листопада? Смена климата с жаркого лета на холодную дождливую погоду, уменьшение светового дня и времени пребывания на свежем воздухе - этого достаточно, чтобы вызвать стрессовое состояние. Добавьте еще напряженный график работы, отсутствие физических нагрузок и, главное, нерациональное, несбалансированное питание. Очень немногие едят полноценно три раза в день: кое-кто начинает без завтрака, а в обед перекусывает всухомятку каким-то бутербродом. Тогда как организму для нормального функционирования нужны овощи, фрукты и первые блюда! Зато вечером, где-то после восьми, начинается активное поедание содержимого холодильника. В таком режиме легко не только набрать лишний вес, но и подорвать здоровье. Гиповитаминоз, которым сегодня в Украине страдает каждый второй, также прямое следствие неправильного питания. Чтобы организм получал достаточное количество витаминов естественным путем, надо потреблять овощи и фрукты. Это гораздо полезнее, чем глотать витамины в таблетках!  Рекомендуемая норма - 400-500 г овощей и фруктов в день. "Норму" полезнее разбить на несколько порций. Например, утром съесть немного фруктового салата, днем - овощной супчик, вечером приготовить тушеные овощи. Между приемами пищи можно полакомиться яблоком, грушей или выпить стакан сока.

- К сожалению, по статистике, украинцы пьют очень мало соков - около 11 литров в год на каждого. В то же время на одного жителя США приходится до 80 литров сока в год, в Европе - 50 литров на человека. Не в этом ли причина нехватки витаминов? Сколько надо пить сока?

-  Да, эта грустная статистика подтверждает, что у нас пока не очень развита культура сбалансированного витаминного питания. Отсюда и многие болезни, в том числе разгулы ОРВИ, проблемы с внешним видом и лишним весом. Важнейший для здоровья витамин С способен усилить иммунитет, ускорить обменные процессы, способствует быстрому восстановлению. При его дефиците возникают сухость кожи, ломкость ногтей и волос, депрессивные состояния, пониженная сопротивляемость инфекциям. Самое высокое содержание этого витамина - в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, яблоках, капусте, цитрусовых. Кстати, в одном стакане апельсинового сока содержится суточная норма витамина С.

Обратите внимание!

Три условия для хорошего самочувствия осенью

1. Учимся не переедать

По словам Натальи Михневой, в холодное время года у многих людей возникает склонность к набору веса. Причин тут несколько.

Стресс из-за смены погоды. Энергетические затраты резко увеличиваются, требуется больше питательных веществ. Хочется скушать что-то из высококалорийных продуктов, а чтобы согреться - еще и пропустить рюмочку чего-то крепкого (кстати, тоже весьма калорийного!), а для снятия депрессии - чего-нибудь сладенького.

Что делать. Осень - сезон овощей:  содержание витаминов и микроэлементов в них максимальное. Помидоры, болгарский перец, морковь, баклажаны, свекла, капуста разных сортов, тыква… Не успеваете готовить? В качестве альтернативы можно  выпить стаканчик овощного сока с мякотью. Нельзя забывать и про физическую нагрузку.

Переедание, несбалансированный рацион. Завтрак крохотный или отсутствует, обед часто состоит из булки с мясом, ужинать приходится поздно и плотно. Как следствие - получаем неполноценный сон. А ведь недавно американские ученые доказали, что кто мало спит - тот больше ест, дабы напитать организм недостающей энергией. У мужчин это обеспечивает гормон голода грелин, у женщин начинает запаздывать ощущение сытости. В итоге все толстеют.

Что делать. Ни в коем случае не игнорировать завтрак и обед, тогда вечером ваша порция будет значительно меньше по объему. Вечером лучше съесть кусочек рыбы или мяса с овощным салатом, а на десерт немного фруктов. Ужинать рекомендуется не позднее 19.00.

Депрессия. Склонность к ней отмечается на фоне похолодания, сокращения светового дня, ужесточения рабочего графика, домашних и бытовых неурядиц. Хандрящие злоупотребляют сладостями и высококалорийной пищей, поскольку при потреблении этих продуктов вырабатываются эндорфиноподобные вещества, повышающие настроение.

Что делать. Искать альтернативные способы борьбы с хандрой:  театр, кино, спортзал, общение с друзьями. Выходные проводить на свежем воздухе. Вместо сладостей включить в рацион фрукты, овощи, а также соки, повышающие работоспособность, но низкокалорийные.

2. Избегаем обострений

- Сезонность обострения хронических заболеваний ЖКТ, таких как гастрит, пептическая язва, хронический панкреатит и др., связана в первую очередь с изменением рациона питания в осенний период, - говорит наш эксперт.

Методы профилактики:

● Не злоупотреблять продуктами, повышающими кислотность желудка: помидорами, баклажанами, болгарским перцем, луком и чесноком в свежем виде. Лучше овощи тушить или приготовить на пару.

● Натощак съеденные яблоки, сливы, цитрусовые тоже могут спровоцировать повышение кислотности. Лучше оставить фрукты на десерт.

● Соки рекомендуется пить не натощак, а во время или после еды.

● Не перекусывать бутербродами или булочками. Есть чаще, но домашнюю пищу.

3. Составляем сбалансированный рацион

- Отсутствие режима питания может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, в частности болевой синдром в верхних отделах живота, гастрит, запор, склонность к камнеобразованию в желчном пузыре, проблемы с поджелудочной железой, а также набор веса, - уверена Наталья Михнева.

По ее мнению, сбалансированный ежедневный рацион должен выглядеть приблизительно так:

◆ Есть минимум трижды в день. А лучше 5-6 раз, но понемногу.

◆ Потреблять овощи и овощные блюда, пить соки с мякотью, ведь это - источники пищевых волокон, которые облегчают процесс пищеварения, нормализуют работу кишечника и состояние его микрофлоры, связывают токсические и вредные вещества, способствуют всасыванию простых углеводов, что является профилактикой набора веса.

◆ Когда сезон свежих фруктов и овощей отходит, лучше перейти на промышленные соки. Вопреки расхожему мнению, термообработка в домашних условиях все же уничтожает большую часть витаминов. На производстве сок обрабатывают теплом, а не варят на газу, пастеризуют, а не кипятят, помещают в асептическую упаковку, а не заливают в банки. Таким образом, сохраняется большая часть витаминов и микроэлементов. Особенно это касается овощных соков с мякотью, которые гораздо полезнее импортных "пластиковых" овощей с невероятно долгим сроком хранения в сыром виде.

◆ Не пропускать завтрак. Это может быть каша, омлет, творог или изделия из него. Можно добавить кусочек мяса или рыбы, чтобы было сытнее. Рекомендуется также за завтраком выпивать стакан сока - это запускает процесс пищеварения и способствует лучшему усвоению полезных веществ. Вместо кофе лучше предпочесть некрепкий чай.

◆ На обед лучше всего съесть овощной суп, а на второе - мясо с салатом и кашей или макаронами. Салат можно заменить стаканом овощного сока, например томатного.

◆ Ужин должен быть не позднее 19.00 и состоять из рыбы или мяса, запеченных в духовке, овощного салата, а на десерт - немного фруктов. Вообще желательно, чтобы фрукты, овощи или соки были включены во все приемы пищи.

По теме: Электроконвекторы как способ обогреть помещение