Действительно ли рыба так полезна для здоровья?

У рыбы репутация одного из самых полезных продуктов в нашем рационе.

Но появление большого количества растительных альтернатив и обеспокоенность экологии океанов ставят вопрос, а действительно ли рыба такая важная в нашем рационе.

По данным продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, с 1974 года мировые запасы рыбы в пределах биологически возобновляемого уровня уменьшились с 90% до почти 60%.

Итак, несет ли потребление рыбы больше пользы, чем рисков?

В последние десятилетия одной из самых больших проблем рыбоводства потенциально вредный уровень различных веществ и металлов.

Беспокойство вызывают прежде всего полихлорированные бифенилы (ПХБ). Эти промышленные химические вещества запретили еще в 1980-х годах, однако из-за массового использования они все еще в больших количествах содержатся в почве и воде.

ПХБ связывают с рядом негативных последствий для здоровья - для различных органов и систем, от иммунной системы к мозгу. Самый высокий уровень этих химикатов, как правило, обнаруживают в рыбе.

Морской корм, которым кормят рыб в рыбном хозяйстве, тщательно очищают от токсинов, поэтому искусственно разведенная рыба является безопасной.

Однако рыбные фермы имеют свои проблемы: это и загрязнение океанов отходами, и вспышки болезней, которые могут распространяться на дикую природу.

Британская национальная служба здравоохранения рекомендует беременным и кормящим грудью, ограничить потребление рыбы, которая может содержать вредные вещества, в двух порций в неделю.

Порция составляет около 140 граммов. Ограничения касаются жирных сортов рыбы, например лосось и сардины, а также крабов и морского окуня.

Беспокойство также вызывают нейротоксины, которые могут проникать через плаценту и влиять на развитие ребенка.

Один из самых распространенных нейротоксинов, ртуть, может содержаться в различных пищевых продуктах, например, овощах. Но, как показало одно исследование, 78% ртути в организме людей происходило из рыбы и морепродуктов.

По рекомендации американского Агентства по защите окружающей среды, максимальная доза ртути в порции рыбы для беременных женщин не должна превышать 0,46 мд при употреблении одной порции в неделю.

Исследователи, однако, предупреждают, что из-за потепления на планете ситуация с загрязнением ртутью может ухудшаться. С таянием арктической вечной мерзлоты в водные пути попадают токсины, которые накопились в почве.

Джонатан Нейпир из исследовательского центра в Хартфордшир убежден, что польза от употребления рыбы заметно превышает риск отравления тяжелыми металлами.

Прежде всего важными для здоровья являются жирные кислоты омега-3.

жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая (DHA)), которые содержатся в лососе, тунце, сардины и скумбрии, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные источники омега-3, например семена льна и грецкие орехи, богаты третим тип кислоты - ALA.

Источником полезных кислот EPA и DHA, кроме рыбы, могут быть также добавки с содержанием морских водорослей и съедобные водоросли.

Кислота DHA является важным строительным материалом нашего мозга, сетчатки и других тканей. Вместе с ЭРА она помогает бороться с воспалениями в организме, вызывающих сердечные заболевания, рак и диабет.

Чтобы избежать риска отравления ртутью, вместо рыбы можно потреблять добавки с рыбьим жиром.

Однако недавно проведенные по поручению ВОЗ исследования, обнаружили, что они не имеют такого же эффекта, как употребление жирной рыбы.

"Наш организм приспособлен к метаболизму цельной пищи, а не к одной определенной питательного вещества или ингредиента", - объясняет Джонатан Нейпир.

Кроме того, исследования показывают, что польза от рыбы для каждого человека будет разной, в зависимости от того, как хорошо ее организм трансформирует кислоты EPA и DHA.

Разница заключается в общем питании и образе жизни человека, генетические различия также играют свою роль.

Полезность рыбы также зависит и от способа ее разведения.

Морская экосистема наполнена кислотами омега-3: маленькая рыбка питается морским планктоном, ее поедает большая рыба, и, таким образом, омега-3 передаются через весь пищевую цепь человеку.

На рыбных фермах, из которых рыба в основном и попадает на наш стол, ситуация иная.

В рыбном хозяйстве крупных рыб также кормят меньшими видами. Однако в отличие от дикой природы, они не имеют такого разнообразия выбора. Основной корм на фермах - это рыбная мука, изготовленная из перуанских анчоусов.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, рост спроса на рыбий жир привело к тому, что в корм для рыб его добавляют все меньше. И следовательно, количество омега-3 в потребленной нами рыбе тоже уменьшается.

Так, исследования 2016 показали, что уровень кислот EPA и DHA в искусственно выращиваемых лососях за десять лет уменьшился вдвое. Однако содержание омега-3 в нем все равно больше, чем в диком лососе, говорит Нейпир.

"Дикий лосось плавает по Атлантике, это худое животное. Он не откладывает жира, так как сжигает все, что потребляет", - объясняет исследователь.

Кроме жирных кислот, рыба содержит немало других полезных питательных веществ, таких как селен, который защищает клетки от повреждения и инфекции, йод, поддерживает здоровый обмен веществ, и белок.

Рыбу издавна считали "пищей для мозга". Недавно исследователи сравнили объем мозга у людей, которые потребляли рыбу, и у тех, кто не имел рыбы в рационе.

Они обнаружили, что потребление запеченной или жареной рыбы коррелирует с большим объемом серого вещества в мозге человека, независимо от уровня омега-3.

"Объем мозга реагирует на состояние здоровья нашего организма. Чем больше объем мозга, тем больше в нем нейронов", - отмечает Сайрус Раджи, доцент кафедры рентгенологии и неврологии Медицинской школы Вашингтонского университета.

Исследователи сравнили пищевые привычки и МРТ мозга в 163 участников в возрасте около 70 лет. Они обнаружили, что те из испытуемых, кто ел рыбу еженедельно, имели больший объем мозга по сравнению с теми, кто почти не употреблял рыбу.

Эта разница была прежде всего заметна в лобной доле, которая отвечает за сосредоточения внимания, а также в височных долях, важных для памяти и обучения.

Такой эффект может объясняться противовоспалительными свойствами рыбы, говорит Раджи. Ведь когда мозг реагирует воспалением в организме, это может сказываться на его клетках.

Еще одна причина, почему рыба может быть полезной, заключается в том, что она заменяет менее здоровую пищу в нашем рационе. "Если мы едим больше рыбы, мы, как правило, потребляем меньше других бесполезных вещей", - считает Ли Хупер из Университета Восточной Англии.

Впрочем, серьезных исследований, которые доказали, что недостаток рыбы в рационе вредит здоровью, нет. И таким образом, трудно окончательно сказать, что рыба является крайне необходимым продуктом для каждого человека, считает Филипп Калдер из Университета Саутгемптона.

Хотя преимущества кислот омега-3 являются бесспорными, добавляет исследователь.

"Поскольку рыба не является устойчивым источником питания, а ее запасы ограничены, дальнейшие исследования, очевидно, сосредоточатся на том, как выращивать водоросли и получить с них кислоты омега-3", - предполагает Калдер.

А потребители тем временем могут выбрать те сорта рыбы, потребление которых меньше вредит экологии. Например, в рекомендациях Общества охраны морской среды, указаны 50 таких видов.

Среди них как раз те сорта, которые и так часто попадают на наш стол: лосось, креветки, треска, скумбрия, мидии, устрицы и палтус.